前回、最新脳科学本『「人間とは何か」はすべて脳が教えてくれる』のレビューを書いていて思い出した話です。
この本の依存症の章を読んで、カフェイン摂取を控えたくてコーヒー断ちをしよう！と決めて、まずは成功できたよって話です。わーいのきろく。
もくじ
カフェイン依存症からの脱却！
コーヒーに含まれるカフェインは脳に直接働きかける成分なので、依存性が高いです。
私の依存度としては、1日にコーヒーをマグカップ3杯分は飲んでいました。全てレギュラーコーヒーのブラックです。
その他にも紅茶や緑茶、抹茶のお菓子やチョコレートなどもつまんだりしていたので、１日のカフェイン摂取量はけっして少ないとは言えない状態でした。
それから、もしかするともともとカフェインが効きやすい体質だったかもしれません。
午後コーヒーを飲んでしまった時の寝付きの悪さや、飲んでしばらくして頭がシャキッとする感じなど、カフェインの「効果」を実感することも多かったです。
年々、摂取量が増えていっている自覚もありました。
そんな状態でカフェイン断ちをするとどうなるか？
依存状態からのカフェイン断ちをすると、個人差はあるようですが、頭痛、眠気、ぼーっとする、疲労感、気分の落ち込みなどの離脱症状が起こると挙げられています。
それはなぜなのか？
カフェインとは？
というわけで、そもそもカフェインとは何なのか？というところから。
カフェインの効果ざっくり
カフェインの効果として挙げられるのは、いい面とわるい面があります。
いい面は、目が覚める覚醒効果、集中力アップ、気分がよくなる、戦闘モードになる、などといった感じです。
わるい面は、不眠、イライラ、不安感、動悸、などを感じる人がいるようです。
これはそれぞれ、カフェインが疲労を伝えるアデノシンという神経伝達物質の代わりに受容体と結びついてブロックしたり、アドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質や、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を促したり、という脳や副腎に働きかけている結果です。
どの効果がどのように出るかは、個人差が大きいようです。
なぜ、カフェイン摂取を急にやめると調子が悪くなるのか？
カフェインはアデノシンとよく似ているため、アデノシン受容体と結びつきます。
アデノシンがアデノシン受容体と結びつくと、疲労感や眠気を感じるようになるのですが、一方でカフェインと結びついた場合は、そういった状態にはなりません。
でも、身体は疲れているし、脳は人間を休ませたい。受容体と結合しない行き場を失ったアデノシンが溢れている状態なので、脳は受容体を増やします。
そうするとだんだん疲れを感じてきて、以前と同じカフェインの量では受容体ブロックができなくなります。
たくさん増えたアデノシン受容体とどんどん送り込まれるカフェインが結びついていく状態です。
ここで一気にカフェインを減らしたらどうなるか？
増えすぎたアデノシン受容体と、あふれていたアデノシンが結合するので、ひどい疲労感や眠気、だるさを覚えるようになる、といった感じです。
ちなみに、こういった状態で例えば、朝コーヒーを飲んでその後カフェインが切れたときも、同じくぐっと倦怠感を覚えるようになるとのこと。
つまり、カフェインを摂ることではじめて普通の状態になれる…というところまできているわけですな。怖い。
具体的に、どうしたらいいか
そんなわけで、いきなりゼロにするのではなく、段階的に減らすことがすすめられています。
私のように1日3杯にその他カフェイン飲料を飲んでいたなら、まずは1杯減らしてみるとか。
どうしてもコーヒーが飲みたいなら、その他のカフェイン飲料を飲まないようにするとか、午後からはノンカフェインのものにするとか。
コーヒーの香りや味が好きというわけではなければ、紅茶や緑茶のようにコーヒーよりもカフェインの吸収率が低いものに置き換えてしまうとか。（玉露はカフェインの量が桁違いに多いので要確認）
私はコーヒーが大好きだったので、デカフェの豆を購入して午後から飲んでました。
午後飲まないようにするのは、寝つきをよくするためです。
でも午前中に全くカフェインを摂取しないとなると、頭痛と眠気とだるさで動けないので、朝から紅茶を飲むようにしていました。（朝食が和食の時は緑茶）
このデカフェ美味しかったです。
さっき記録を見てみたら、気にしてから2ヶ月くらいでカフェイン断ちできてました。
一般的には、もっと短い期間でできるようですが、私の場合はコーヒーや紅茶の在庫もたくさんあったのでwゆるーく減らしていきました。
依存しない程度にうまく付き合うか、一切やめるか
2ヶ月かけて減らしていた間、迷ったのはここなんです。
デカフェにする？
私としては、デカフェでもちゃんとコーヒーの味を楽しめるので、カフェイン依存が抜けた状態ならデカフェでも全然問題ないです。香りにも癒されます。
でも、なんとなくですけど、デカフェを選んでまでコーヒーを飲みたいか？と問われると、そこまででもないかな、なんて思ったりw
飲みたくなったらまた飲むかもしれませんが、今のところ他のものでいいかなという状態です。
もちろん、街で通りかかったカフェからコーヒーの香りがしたり、目の前で友人が飲んでたりしたら、誘惑に負けるかもしれませんが…w
その時はちゃんとデカフェを選びます。
じゃあ、他のカフェイン飲料はどうなのか？
紅茶はよく父からもらうので飲んでいたんですけど、自分で購入することはありませんでした。よくよく考えてみると、そこまで好きじゃないかもしれない。
甘いもの自体はあんまり食べないのですが、食べる時には紅茶を合わせてました。美味しいなぁと思ってはいましたが、紅茶じゃなきゃ！という気持ちはありません。
緑茶に関しては、以前は小さい頃から家にいる時は好きで飲んでましたが、近年はあんまり手が伸びなくなってました。あの優しい味わいが好きだったのになぁ。
多分、がぶがぶコーヒーを飲むので、付け入る隙がなくなってしまったんだと思います…。
今となっては緑茶のカフェインですら「効く」ので、寝不足だけど頑張らなきゃ…の時のために用意しておくのもアリかな？
ノンカフェイン飲料でハマるものがあればそれでいいかも
そんな感じで、カフェイン飲料に対する情熱はそこまで強くなかったわけですw
もしかしたら、カフェインのおかげで好きだと思っていた可能性もなきにしもあらず。
幸い、ハーブティもよく買ってました。（緑茶と同じく、なかなか入り込む余地がなかったけれど）
PUKKAのアソートをたまに買ってます。エルダーベリー＆エキナセアが好き。
ハーブティだと優しすぎちゃうなぁ…という気分の時とか、夕食後などに味のついた飲み物が欲しくなることがあるんですが、そういう時のためにルイボスティーを用意していました。
その流れですが、ルイボスティーは他のハーブとのブレンドを選べばバリエーションをつけられるので、ちょっと飽きたらブレンドを選んでみるのもありです。
ルイボスミントティーはさっぱりするので、夏や食後に飲むのにぴったりかなと思います。
さいごに
そんな感じで、どっぷりコーヒー漬けだった私ですが、すっかりやめられました。
何かしらの参考になったら幸いですー。